Tips Sederhana yang Membantu Anda Cepat Tertidur

Beberapa orang tidak memiliki masalah untuk tertidur. Namun, banyak orang lain mengalami kesulitan parah untuk jatuh dan tetap tidur sepanjang malam.

Kurang tidur dapat memiliki efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak Anda, termasuk pembelajaran, memori, suasana hati, emosi, dan berbagai fungsi biologis.

Suhu tubuh Anda berubah saat Anda tertidur. Tubuh Anda menjadi dingin ketika Anda berbaring dan menjadi hangat ketika Anda bangun.

Jika ruangan Anda terlalu hangat, Anda mungkin sulit tidur. Menyetel termostat Anda ke suhu dingin antara 60–67°F (15,6–19,4°C) dapat membantu.

Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk Anda .

Mandi air hangat atau shower juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh Anda mendingin sesudahnya, ini bisa mengirim sinyal ke otak Anda untuk tidur.

Satu tinjauan literatur menemukan bahwa mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat meningkatkan parameter tidur tertentu, seperti efisiensi tidur dan kualitas tidur.

Efisiensi tidur mengacu pada jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur di tempat tidur dibandingkan dengan berbaring terjaga.

Orang yang mandi atau mandi dengan suhu antara 104°F–108.5°F (40.0°C–42.5°C) 1 hingga 2 jam sebelum tidur mengalami hasil yang positif.

Mereka melaporkan perbaikan dalam tidur mereka bahkan jika mandi atau mandi mereka hanya berlangsung selama 10 menit. Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi temuan ini menjanjikan

Metode "4-7-8" yang dikembangkan Dr. Andrew Weil adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu Anda bersantai sebelum tidur. Ini didasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang merilekskan sistem saraf. Ini dapat dilakukan kapan pun Anda merasa cemas atau stres.

Berikut langkah-langkahnya:

Teknik ini dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.

Banyak orang menemukan bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah.

Tubuh Anda memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian . Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh Anda merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal yang teratur.

Setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Penting juga untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam . Ini telah terbukti menjadi durasi tidur yang optimal untuk orang dewasa.

Terakhir, beri diri Anda 30–45 menit untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Hal ini memungkinkan tubuh dan pikiran Anda untuk rileks dan bersiap untuk tidur.

Cahaya dapat mempengaruhi jam internal tubuh Anda , yang mengatur tidur dan terjaga.

Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan terganggunya ritme sirkadian, sehingga lebih sulit untuk tertidur dan tetap terjaga.

Pada siang hari, memaparkan tubuh Anda pada cahaya terang memberitahunya untuk tetap waspada. Cahaya alami dan cahaya buatan, seperti yang dipancarkan dari e-reader, memiliki efek ini pada kewaspadaan Anda.

Di malam hari, kegelapan meningkatkan perasaan kantuk. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin , hormon penting untuk tidur. Faktanya, tubuh mengeluarkan sangat sedikit melatonin di siang hari ).

Keluar dan paparkan tubuh Anda ke sinar matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan gorden blackout untuk membuat ruangan Anda gelap di malam hari.

Yoga, meditasi, dan mindfulness adalah alat untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh.

Selain itu, mereka semua telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.

Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat memiliki efek positif pada parameter tidur seperti kualitas tidur, efisiensi tidur, dan durasi tidur.

Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai.

Terakhir, perhatian penuh dapat membantu Anda mempertahankan fokus pada saat ini, mengurangi kekhawatiran saat tertidur, dan bahkan berfungsi lebih baik di siang hari. Mempraktikkan satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang baik dan bangun dengan energi kembali.

Sementara tidur siang dengan durasi pendek telah dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan kesejahteraan, ada pendapat yang beragam tentang efek tidur siang pada tidur malam hari.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang yang lama ( setidaknya 2 jam), dan terlambat dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur.

Dalam sebuah penelitian terhadap 440 mahasiswa, kualitas tidur malam yang paling buruk diamati pada mereka yang tidur siang tiga kali atau lebih per minggu, mereka yang tidur siang lebih dari 2 jam, dan mereka yang tidur siang larut malam (antara jam 6 sore dan 9 malam).

Sebuah studi tahun 1996 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang sering tidur siang memiliki kualitas tidur malam yang lebih rendah, gejala yang lebih depresi, dan aktivitas fisik yang lebih terbatas. Mereka juga lebih cenderung kelebihan berat badan daripada mereka yang jarang tidur siang.

Sebuah studi baru-baru ini terhadap siswa sekolah menengah menyimpulkan bahwa tidur siang menyebabkan durasi tidur yang lebih pendek dan efisiensi tidur yang lebih rendah. Penelitian lain mengungkapkan bahwa tidur siang tidak mempengaruhi tidur malam hari.

Untuk mengetahui apakah tidur siang mempengaruhi tidur Anda, cobalah menghilangkan tidur siang sama sekali atau membatasi diri Anda untuk tidur siang singkat (30 menit atau kurang) di awal hari.

Suplemen tertentu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Mereka telah terbukti mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon yang mempromosikan tidur atau dengan menenangkan aktivitas otak. Suplemen yang dapat membantu Anda tertidur meliputi:

Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk tidur. Dosis hingga 500 miligram (mg) per hari telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Itu harus diambil dengan makanan

Asam amino 5-HTP meningkatkan produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan pengaturan tidur. Dosis hingga 600 mg per hari, diminum sekali sehari atau dalam dosis terbagi, tampaknya efektif dalam mengobati insomnia.

Tubuh secara alami memproduksi hormon melatonin, tetapi juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen untuk membantu mengatur tidur Anda. Dosis 0,5–5 mg diminum 2 jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, yang biasanya sekitar jam 8 hingga 9 malam. bagi kebanyakan individu, mungkin meningkatkan kualitas tidur.

L-theanine adalah asam amino dengan sifat sedatif. Meskipun belum terbukti menginduksi tidur, itu bisa membantu relaksasi. Dosis 400 mg per hari tampaknya bermanfaat. GABA (gamma-aminobutyric acid). GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak. Ini menghambat pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat rileks. Dosis 250-500 mg dan tidak lebih dari 1.000 mg direkomendasikan.